Πρωινό
- 1 Tortilla Ολικής El Sabor 45gr
- 2 τμχ Γαλοπούλα Βραστή Creta Farm Εν Ελλάδι
- 2 τμχ Τυρί Τοστ Light NOYNOY
Δεκατιανό
- 1 Πορτοκάλι ή μήλο
- 1 Γιαούρτι Total 2% ΦΑΓΕ 100gr
- Δημητριακά Quaker 45gr
- Σοκολάτα Παυλίδης Γεμιστή 20gr (οποιαδήποτε γεύση)
- 1 Δόση Γλουταμίνης
Μεσημεριανό
- Μακαρόνια ολικής 100 gr ή πλιγούρι, κριθαράκι, ρύζι καστανό, όσπρια ή 2 πίτες για σουβλάκι ή 2 Tortilla (40-50γρ) ολικής/λευκή
- Στήθος φιλέτο κοτόπουλο 200 gr ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο ή 200 gr μοσχάρι κιλότο ή νουά ή 140 gr συκώτι μοσχαρίσιο ή 200 gr τόνο σε νερό / σολομό / πέρκα / τσιπούρα
Απογευματινό
- 1 Protein Shake Optinum Nutrition Whey 30,4gr 1 Scoop με νερό 200ml (μετά την προπόνηση)
- 1 Μπανάνα (μετά την προπόνηση)
Βραδινό
- Σαλάτα 200 gr, 1 κουταλιά της σούπας λάδι
- Μακαρόνια ολικής 100 gr ή πλιγούρι, κριθαράκι, ρύζι καστανό, όσπρια ή 500 gr πατάτα ή γλυκοπατάτα ή καλαμπόκι ή 2 πίτες για σουβλάκι ή 2 Tortilla (40-50γρ) ολικής/λευκή
- 1 Δόση Γλουταμίνης (πριν τον ύπνο)
